Elite Inspiration Træning

Spiser du nok?

Træning hænger uløseligt sammen med kost og ernæring, men det er ikke altid lige let at finde hoved og hale i restitutionsmåltider, kostråd og træningsmængde. Derfor har magasinet Orientering taget en snak med Team Danmarks sportsdiætist Lene Bundgaard, der med fokus på løbere i alderen 15-18 år, fortæller om de vigtigste ting i forbindelse med måltider og træning.

Af Iben Valery

I en hverdag med skole, arbejde, træning og venner, er der meget, der skal hænge sammen. Energiindtag er bare endnu en ting at have styr på, men det er ikke nødvendigvis noget, der fylder for unge. Det er dog en vigtig del af det at være en sund og rask idrætsudøver, og derfor er det en god ide at vide lidt om, hvad og hvor meget, man skal spise for at få nok energi.

”Når man er teenager i alderen 14-17 år, handler det først og fremmest om at få italesat, at alle madvarer er tilladt, og det handler mere om balancer og mængder,” forklarer sportsdiætist ved Team Danmark Lene Bundgaard.

Lene har i ca. 20 år arbejdet med at vejlede eliteatleter inden for kost og ernæring og samarbejder også med det danske orienteringslandshold. Hun har derfor bred erfaring inden for sit fag, og hun ved om nogen, hvad der er vigtigt at have fokus på, når det kommer til kost og træning.

Sportsdiætist Lene Bundgaard rejser en gang imellem med orienteringslandsholdet. Hun var blandt andet med den danske U23-gruppe til Euromeeting i Schweiz i september 2021, hvor hun holdt oplæg om kost og ernæring i forbindelse med at være eliteatlet.

”Der er ikke noget, der er forbudt”

Det er hovedreglen, fastslår Lene.

”Det nytter ikke noget, hvis mor siger, du må gerne tage pastaen og kyllingen, når du kommer hjem fra skole, men du må ikke spise chokoladekiksene. Det handler mere om, at det er vigtigt at få spist, så man har nok energi til træningen,” forklarer Lene og uddyber med, at man som forælder kan have fokus på at guide i retning af sunde måltidsvaner, men det giver ikke mening at ekskludere bestemte madvaregrupper fra kosten.

”Så er det bedre at sige, det er en god ide at få spist nok pasta og kylling inden træning, men det også er okay at spise nogle chokoladekiks,” siger sportsdiætist, Lene.

Det korte og det lange er i virkeligheden, at man skal spise varieret og følge kostrådene fra sundhedsstyrelsen (evt. nævne dem). Men som idrætsudøver handler det samtidig om at være opmærksom på at få spist nok. Hvis man ikke bevæger sig, kan hovedmåltiderne og små mellemmåltider være tilstrækkeligt, men det er det altså ikke, hvis man dyrker sport til daglig, pointerer Lene Bundgaard:

”Det, der adskiller ’almindelige’ teenagere fra dem, der dyrker meget sport, er, at man som idrætsudøver skal huske mellemmåltiderne.”

Derfor går det ikke at tænke ’jamen jeg har fået frokost, derfor behøver jeg ikke noget inden træning’, understreger hun.

Når man bliver ældre, giver det mening at kigge nærmere på kostmængden og -sammensætning, for, selvom det lyder overfladisk, siger Lene, handler det bare om ’at få nok’ i teenageårene. I voksealderen er det nemlig meget usikkert, hvor meget energi der skal til for at få dækket energibehovet til både at kunne vokse og træne. Hvis man ikke får dækket sit behov, kan det gå galt.

For lidt energiindtag

Hvis man ikke får nok energi i voksealderen, er der flere konsekvenser, det kan have. Det ene, der kan ske, er, at man hverken vokser i højden eller tager vægt på, det andet er, at menstruation kan udeblive, hvis man er kvinde.

”Hvis kroppen mangler energi, så er det første, der bliver ’sparet væk’, menstruationen. Vi kan jo sagtens fungere og træne uden, men på længere sigt kan det have konsekvenser,” forklarer Lene Bundgaard.

Manglende energi påvirker østrogenniveauet i en nedadgående retning og kan føre til udebleven menstruation. Det påvirker knoglemineraliseringen, og som i værste konsekvens kan give træthedsbrud/skader. Det samme sker for mænd med fald i hormonniveau, men her er det sværere at få øje på, fordi der ikke er lige så tydelige tegn som udebleven menstruation.

Det varierer, hvor hurtigt konsekvenserne viser sig, og derfor er det noget, man skal være opmærksom på løbende – især fordi yngre atleter ofte ikke selv har det længerevarende perspektiv på det. Udebleven menstruation er et konkret signal, som man skal reagere på, hvis man er kvinde, men der er også flere andre faresignaler, man kan holde øje med, som gælder for begge køn, fortæller Lene.

”Hvis vi kigger på den sundhedsmæssige del af det, så går basalstofskiftet ned, vækst kan gå ned, immunsystem kan blive påvirket osv., men det påvirker også den præstationsmæssige del, som indebærer koordination, balance, muskelstyrke og humørsvingninger og mange andre ting. Det kan også være, at man får flere skader, og jo flere af alle de aspekter, man kan tjekke af, så er der en risiko for, at det er manglende energi, der er problemet,” siger sportsdiætisten.

Får at undgå skader og dårligere præstation kan det derfor være en god ide at sætte sig ind i sine ernæringsbehov, inden man prøver kræfter med f.eks. at ekskludere madvarer fra kosten, være veganer eller reducere energiindtaget.

Få styr på fakta

”Hvis jeg vejer mindre, kan jeg løbe hurtigere”

Dét er en generel tilgang til løb, som ikke altid er så enkel, som den bliver præsenteret her. Hvis man vil veje mindre, skal man tabe sig, men hvis kroppen ikke får nok energi, så præsterer den dårligere.

I visse tilfælde kan det give mening, at en voksen atlet arbejder med vægttab, men hvis atleten har taget opgaven i egne hænder uden at vide nok om emnet, kan der opstå problemer. En typisk problematik, som Lene møder, kan være atleter, der spørger: hvorfor taber jeg mig ikke, nu hvor jeg ikke spiser ret meget (er blevet meget restriktiv)?

Hun forklarer, at man kan komme til at skabe en ond spiral for sig selv, fordi man reducerer energiindtaget så meget, at man også sænker basalstofskiftet. Det resulterer i, at man altså har nedsat hele sin cyklus, hvilket kan gøre det svært at tabe sig. Vægttab er altså ikke nødvendigvis altid så simpelt, som det lyder, og det skal foregå under kontrollerede forhold og baseres på viden om kost og energiindtag.

Det er især vigtigt, at man er opmærksom på, at det først er noget, man skal begynde at arbejde med, når man er stoppet med at vokse, siger Lene Bundgaard:

”Jo ældre man bliver, og når man stopper med at vokse, så kan man sige okay, nu ved jeg nogenlunde, hvad jeg skal have af protein, kulhydrat og fedt, og hvordan sætter jeg det sammen på en smart måde.”

Men det er stadig ikke et punkt, hvor man behøver at gå så langt som til at veje sin mad. I første omgang kan man som atlet justere på mængden og prioriteringen af protein, kulhydrat og fedt. Derudover at justere alt efter intensiteten og mængden af træning og i den forbindelse skrue på flere parametre, så kosten optimeres ift. træningen.

Hvis man er interesseret i at nørde mere med kost, kan man finde vejledninger på Team Danmarks hjemmeside om basal sportsernæring. Materialet ligger frit tilgængelig for alle, og du kan bl.a. finde en energiberegner, der kan give dig en indikation af, om du får nok energi.

Går du med tanker om at ændre på din kost, anbefales det, at du tager fat i en ekspert, der kan vejlede dig i, hvad der er det bedste i forhold til dig og din træning.

Link til Team Danmarks hjemmeside: https://www.teamdanmark.dk/traen-som-en-atlet/sportsernaering/kost/energikilder-og-naeringsstoffer/

Husk mellemmåltiderne!

Det er altid vigtigt at huske og spise mellemmåltider, når man træner til daglig, men hvis du træner mere end én gang om dagen, er det endnu vigtigere at få spist nok.

Hvis der er mindre end 8 timer til næste træningspas, skal du spise så hurtigt som muligt efter træningen, så du restituerer hurtigere. En god hovedregel er inden for 30 minutter efter træningen.

Hvis der er mere end 8 timer til din næste træning, skal du stadig huske at spise efter træning, men det er ikke lige så vigtigt, at du spiser lige efter træningspasset. Her må der gerne gå 1-2 timer efter træningen.

Hvad skal du spise?

Team Danmark anbefaler, at man vælger mellemmåltider, der består både af en næringsrig kulhydratkilde og en proteinkilde. Det kan fx være:

  • 500 ml kakaoskummetmælk og en banan
  • 500 ml drikkeyoghurt/mager mælk samt 1-2 bananer/2-3 frugtstænger
  • Sandwich af: 100 g brød med 45 g magert kødpålæg og en banan (brug gerne dressing)
  • 400 g mager yoghurt med 2 dl mysli som drys
  • 250 g kogt ris/pasta (ca. 4 dl) med 75 g magert kød/fisk/fjerkræ + grøntsager
  • 80 g lyst brød + 1 proteinbar

Kilde: teamdanmark.dk > kost > energikilder og næringsstoffer

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s