Landshold WOC2022

Et landsholds forberedelse mod VM

For første gang skal løbere, der bliver udtaget til VM, kun forberede sig på at løbe sprintkonkurrencer. De tekniske og fysiske krav til denne slags orientering er anderledes og kræver en helt anden type forberedelse, end når der løbes i skov. De danske landsholdstrænere har derfor lagt et struktureret program for at nå i mål med forberedelserne, inden VM skydes i gang.

Af Iben Valery

Med VM i sprintorientering til sommer er der mange forberedelser på programmet for landsholdet – både teknisk, fysisk og mentalt.

”VM er størst og vigtigst,” samstemmer landsholdstrænerduoen, der består af Tue Lassen og Jeppe Ruud.

Det er den konkurrence, som er hovedmålet for træningen. Alle de aktiviteter, som landsholdstrænerne har planlagt de næste måneder, skal være med til at dygtiggøre atleterne og sørge for, at de topper lige netop den uge, så de står kampklar på startstregen.

Med et VM der har været udskudt i to år, har forberedelserne været i gang længe, og der er meget man kan fortælle. Men egentlig kan man opdele forberedelserne i to overordnede dele: teknisk og fysisk – og første skridt på vejen er et godt teknisk grundlag.

Målrettet teknisk træning

”Det vigtigste er, at man skal kunne se det korteste vejvalg, og man skal kunne se det hurtigt,” fastslår den ene af de to landsholdstrænere, Tue Lassen.

Koger man det helt ned, er dét den afgørende tekniske færdighed, når der løbes sprint. Derfor er det også dét, der kommer til at fylde mest i forberedelserne. Men for at kunne forberede sig bedst muligt, er det vigtigt at vide, hvor kræfterne skal lægges. Mange af løberne er nemlig ikke nødvendigvis klar over, hvad de er dygtige til, og hvad der halter.

”Det handler først og fremmest om at finde ud af, hvad de kan. Det gør vi ved at lave en sprinttekniktest for så at finde ud af, hvad de skal arbejde med,” forklarer Jeppe Ruud.

Hvis trænerne selv skal beskrive det, har de en meget struktureret og videnskabelig tilgang til, hvad man skal kunne teknisk. Sidste år afprøvede de et setup med en ’sprinttekniktest’, hvor man testede landsholdsløberne i forskellige tekniske færdigheder, som skal vise, hvor den enkelte løbers styrker og svagheder ligger. Løberne kan så ud fra resultaterne planlægge deres træning og arbejde med de områder, hvor der er plads til forbedring.

”Det kræver enormt meget arbejde at sætte det hele op og behandle data, men vi får bare et super godt billede af, hvad de kan og dermed, hvad de skal træne,” pointerer Jeppe Ruud.

SprinttekniktestTekniktesten består af fire dele og bliver gennemført i forlængelse af hinanden.

’Rerun’ – Her bliver løbernes tekniske og fysiske kunnen testet på en almindelig sprintbane. Løberne skal løbe den samme bane to gange for at se, hvor meget de forbedrer sig fra første til andet gennemløb. Andet gennemløb skal være ca. 95 % af tiden for første gennemløb. Er den nærmere 100 %, er løberne for dårlige fysisk. Er den nærmere 80-90 %, er de for dårlige teknisk.

Korthusk – Løberne skal testes i at visualisere og huske kortet. De får en bane på cirka 1 km, som de skal gennemføre på korthusk.

Linje – Her bliver løberne testet i deres finorientering og evne til at kigge op og planlægge fremad. Der er tegnet en linje på et kort i et meget detaljeret område. Undervejs på linjen står der poster, og hvis løberne mestrer at følge linjen, finder de alle posterne.

Afstand – Her bliver løbernes evne til at bedømme afstand testet. De får et blankt kort med et enkelt stræk, der måler fx 130 meter. Efter at have løbet cirka 130 meter står der en række poster, og løberen skal bedømme, hvilken post, der er placeret ved 130 meter.

Landsholdet gennemførte tekniktesten endnu engang i starten af januar på deres opstartssamling, med det formål at løberne kan bruge de sidste 6 måneder op til VM til at målrette deres træning.

En del af den målrettede træning består af Brain Endurance Training (BET), som magasinet Orientering tidligere har bragt en artikel om.

Denne form for tekniske træning går ud på, at løberen gennemfører en fysisk hård træning og efterfølgende gennemfører 20 minutter, hvor de siddende skal løse vejvalgsopgaver, der handler om at finde det bedste vejvalg hurtigt. Umiddelbart efter den hårde fysiske træning vil kroppen stadig være presset, og man udnytter dette til at træne hjernen til at tage hurtige beslutninger, mens man er fysisk udmattet.

BET havde ligesom tekniktesten også debut sidste år, og DOF har endnu engang fået tilsagn fra Team Danmark om støtte til projektet, da resultaterne viste, at løberne forbedrede sig markant. I gennemsnit blev de 25 % hurtigere til at tage en beslutning om vejvalg, uden at det havde en indflydelse på kvaliteten af deres valg. De tog altså lige så mange rigtige beslutninger, bare hurtigere.

Ligesom sidste år er det tidligere landstræner Kenneth Buch, der står i spidsen for projektet. I sin tilrettelægning har han bl.a. kigget tilbage på tidligere mesterskaber og vurderet, hvor mange gode vejvalg man skal tage, for at det rækker til en medalje, forklarer Tue Lassen.

”På de fleste af strækkene skal man ikke nødvendigvis tage det optimale, men man skal tage et godt vejvalg, hvor man ikke mister for meget tid. Så for at vi skal være konkurrencedygtige, skal vi op på det niveau, og så er det i hvert fald ikke det tekniske, der er begrænsningen,” siger han.

BET bliver planlagt til at forløbe i blokke, sådan at træningen bliver kørt intensivt efterfulgt af en længere pause. Det er endnu en af trænernes filosofier.

”Vi tror på, at man skal træne hjernen meget intensivt i en periode for at opnå en indlæring.,” siger Tue Lassen og fortsætter ” Det, vi også vil kigge på, er, hvor hurtigt aftager evnen til at tage vejvalg hurtigt.”

Derfor vil Kenneth Buch køre en test med landsholdsløberne umiddelbart efter den første BET-blok i slutningen af februar for at finde ud af, hvornår i perioden evnen topper.

”Så ved vi, hvordan vi skal tilrettelægge det op mod VM, og om der er brug for en form for vedligehold. Den sidste BET-blok slutter nemlig 3-4 uger inden VM,” forklarer Tue Lassen.

Træningsformen med BET er stadig meget ny, og derfor bliver trænerne hele tiden klogere på, hvor der kan optimeres for at opnå størst muligt udbytte af træningen.

Kend det som din egen bukselomme

”Vi har en fordel ved, at VM bliver afholdt i Danmark,” siger Jeppe Ruud.

De danske byer ligner hinanden, og det gør det lettere at lave sprinttræninger, der er relevante for VM. Samtidig er der den fordel, at man i Danmark også kan finde terræner, der er relevante for EM, som bliver afholdt i Estland og bl.a. byder på indlandsklitter. Men modsat skov, er der mange flere elementer, man kan træne inden en sprintkonkurrence.

”Løberne skal kende det som deres egen bukselomme. Hvis de ikke gør det, er de allerede meget bagud, for de andre nationer gør det også,” supplerer Tue Lassen og henviser til, at det i byområder er muligt at bruge Google Street View til at lære gader og genveje at kende udenad. Tidligere har der til VM endda været åbent for, at deltagerne måtte gå rundt i løbsområdet uden kort.

Tue Lassen, som er tidligere landsholdsløber, husker tilbage på VM i Skotland 2015, hvor han havde tegnet et kort over sprintstafetterrænet med udgangspunkt i luftfotos og Google Street View. Dagen inden sprintstafetten gik det danske hold rundt i byen, og Tue forklarede dem alt, hvad der var værd at vide.

”Der var et sted, hvor løbsarrangørerne havde åbnet en havelåge, og den havde jeg sørget for at tegne på kortet. Der var ingen af de andre nationer, der havde set den, og det var afgørende for konkurrencen, at vi havde fuldstændig styr på den. Det er sådan nogle ting, man kan have styr på for at gøre det nemmere for sig selv,” forklarer den tidligere landsholdsløber.

Den grundige forberedelse viste sig at give pote, for Tue Lassen og resten af det danske sprintstafethold endte med en guldmedalje om halsen det år.

Siden da har det danske landshold brugt tid på at tegne kort over de byer, VM-sprinterne foregår i – og det gør de også i år. Men selvom man kan forberede sig nok så meget på, hvordan gaderne snor sig, og hvor de hemmelige smøger løber, så kan man ikke vide sig sikker.

”Dét, som VM-arrangørerne kan gøre for at spolere det for os, er at sætte kunstige hegn op, og det er vi meget forberedt på, at de kommer til at gøre,” siger Jeppe Ruud.

Til efterårets WRE i Aabenraa og Billund fik deltagerne en smagsprøve på, hvordan VM-banelæggerne tænker. Her blev løberne mødt af kunstige hegn og komplicerede stræk, men det har kun bekræftet trænerne i, at de har fat i den lange ende, når de selv lægger baner til træningerne.

”Det vigtigste er, at vi kommer hele vejen rundt i forberedelserne, så løberne kan være trygge i det, de gør,” siger Jeppe Ruud.

Den strukturerede tilgang til, hvad løberne skal kunne teknisk, skal sørge for, at løberne kan holde hovedet koldt og føle sig trygge, når de står på startstregen. Men det tekniske er kun en lille del af forberedelsen, og det leder os videre til anden del: det fysiske.

Meget og hårdt

”Vores filosofi mht. det fysiske er, at vi skal træne på samme måde, som vi plejer, i det vi kalder vinterperioden. Selvfølgelig træner vi specifikt, men vi ekskluderer ikke noget i træningen,” forklarer Tue Lassen.

’Vintertræningen’, som den lange og hårde træning i vinterhalvåret ofte bliver kaldt, skal opbygge en god grundform med bl.a. lange intervaller i et tempo, der ligger lige under konkurrenceintensitet. Det er for at bygge kroppen op til at kunne tåle en høj mængde belastning, som løberne skal igennem de sidste to måneder lige op til VM – og det foregår både i by og skov.

Der løbes også skovtræningerne indimellem de mange sprinttræninger, på landsholdets samlinger.

”Nogle vil nok spørge, hvorfor man skulle træne i skoven. Burde løberne ikke bare træne på hårdt underlag hele tiden? Men vores holdning er, at vi er i en periode, hvor man skal træne meget og hårdt, og det er lige meget, hvor det er – man kan heller ikke holde til at træne på hårdt underlag hele tiden,” forklarer Tue Lassen.

”Variationen er også vigtig for, at løberne kan holde sig motiveret,” tilføjer kollegaen Jeppe Ruud, ”men selvfølgelig skal løberne hele tiden udsættes for hårdt underlag fx intervaller på bane, så det ikke bliver et kæmpe skift, når vi kommer tættere på VM.”

Trænerne estimerer, at de, der satser på sprint-VM, i hvert fald løber ét højintensitetspas på hårdt underlag hver uge. Men overordnet handler det om at træne meget og varieret. For selvom der bliver lagt vægt på, at intervallerne skal være lange, så er der også indført korte intervaller i træningsplanen.

”Vi laver også intervaller med ekstra fart for at kode deres ben til at bevæge sig hurtigere. Mange af vores løbere har lidt ’langsomme’ bevægelser, men hvis vi kan hæve deres tærskel, tror vi også, at det kan gøre en stor forskel, fx i en spurt,” siger Tue.

Udover at være i god form og have fart i benene, så er der også det løbstekniske. Trappeløb, retningsskift, acceleration. Det er bare nogle af de ting, der er relevante at træne for at et sprintløb skal lykkes – og det har trænerne selvfølgelig også testet løberne i.

I efteråret gennemførte landsholdet en fysisk test, hvor løberne blev testet i, hvad de kalder ’den gentagne maksimale præstation’. Det er for at teste, hvor meget langsommere løberne bliver efter at have skullet præstere maksimalt flere gange i træk, som man skal på en knock-out-sprint.

Løberne skulle tre gange gennem en løbsteknisk bane med trapper og retningsskift, der tog cirka otte minutter at gennemføre. Pausen mellem de tre gennemløb var på en time for at simulere en dag med knock-out-sprint.

Overraskende viste resultatet, at de ikke blev meget langsommere, men de fleste holdt sig indenfor et interval på 10 sekunder. Dét er en viden, der er vigtig for atleterne at have med sig, når de skal løbe den meget fysisk krævende knock-out-sprint: at kroppen godt kan, selvom de føler sig trætte.

Testen bestod af 3 gange ca. 10 minutters maksimale løb på en atletikbane med indlagte trappepartier og chikaner og med en times pause imellem. En separat del af testen bestod i styrketests, vo2max og laktattests, samt accelerationstest.

En anden afgørende del af den fysiske forberedelse er styrketræningen. Alle på landsholdet følger et målrettet styrketræningsprogram for at blive stærkere og mere effektive, når de skal løbe sprint. Styrketræningen skal afhjælpe, at de tør tage flere trappetrin og tør hoppe længere, fordi de føler sig stærke i benene, forklarer trænerne.

Det er både styrke, der er afgørende for dette, men også at benene skal vænnes til fx at løbe på trapper. At være tøvende ned ad en trappe koster tid. Og tid betyder som bekendt ofte placeringer.

”Det kan godt være, det kun er ét sekund pr. gang, men hvis der er flere trapper på en bane, så kan man ende med måske at tabe 3-4 placeringer. Derfor opfordrer vi også løberne til at træne trappeløb,” siger Tue Lassen.

Programmet, for hvad der skal trænes for at nå toppen, er der styr på, men der er stadig lidt vej igen, før den er nået.

”De skal alle forbedre deres fysiske kapacitet. Lige nu er der ikke nogen på holdet, der har medaljeniveau fysisk, så vi skal have løftet alle i den retning,” siger han.

Den sidste slutspurt

I takt med at VM kommer nærmere, bliver intervallerne kortere og mere intensive. Samtidig bliver presset for at præstere højere. På landsholdet har de besluttet at have åbenhed omkring, hvad de hver især har af drømme og mål, og løberne har derfor meldt deres målsætninger ud for hinanden.

”Når der er kamp om pladserne, løfter det også niveauet, og de, der ikke kommer med, har derfor også bidraget til at løfte hele holdet,” forklarer Tue Lassen.

Det er ikke kun et mentalt pres at skulle præstere for at komme på VM-holdet, men at man så endda skal løbe VM på hjemmebane, er endnu mere mentalt krævende. Derfor kommer der også til at være endnu mere fokus på det mentale i samarbejde med Team Danmarks sportspsykologer, når VM nærmer sig.

”Man kan godt mærke på løberne, at det betyder noget, og det prøver vi at dyrke på en god måde, når vi laver konkurrencetræninger, hvor de skal løbe mod hinanden. Der er en sund konkurrencekultur, man bliver nervøs, inden man skal løbe, og skuffet eller glad, når man kommer i mål alt efter, om det lykkedes,” siger han.

Den gode konkurrencekultur og ’vi løfter i flok’-mentalitet skal bidrage til, at de løbere, der bliver udtaget, ikke bare føler, at de kæmper for sig selv, men at de kæmper for det danske landshold.

”Hvis ting lykkes, så lykkes det på et højere niveau. Så selvom de, der ikke bliver udtaget, er skuffede, så ønsker de det bedste, for dem der løber og håber bare, at det bliver dem selv næste gang,” siger Tue Lassen.

Hvem, der i sidste ende skal løbe i den rød-hvide dragt til sommer, må vi vente lidt endnu med at finde ud af. Der er mange løbere, der går efter pladserne til VM, og selvom alle mener, at de har forberedt sig til fingerspidserne, så er der, som trænerne siger, ”kun de pladser, der nu er.”

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s